Четыре привычки, позволяющие дожить до 90 лет и сохранить ясный ум

Количество долгожителей на планете неуклонно увеличивается: если в 2000 году их насчитывалось 151 тысяча, то к 2021-му цифра поднялась до 573 тысяч. Имеются в виду люди, которые в возрасте 90 лет и старше относительно здоровы и способны существовать самостоятельно, благополучно справляясь с уходом за собой и повседневными хлопотами.

Хотя в долгожительстве весомую роль играет наследственность, за то, ожидает ли вас здоровая и долгая старость, отвечают не одни лишь удачные гены: по оценкам учёных, свыше 60 % приходится на так называемые модифицируемые факторы — то есть те, на которые, в отличие от генетики, можно воздействовать и которые реально изменить: питание, образ жизни, сон и прочее.

Исследователи из Сиднейского университета (Австралия), чья свежая статья увидела свет в журнале GeroScience, проанализировали данные, собранные в ходе 34 наблюдательных исследований. Результаты этих работ, участниками которых стали люди в возрасте от 95 до 118 лет, публиковались в научных изданиях с 2000 по 2022 год.

В конечном счёте учёные выделили четыре ключевых фактора, благоприятствующих долгожительству.

Сбалансированное питание с ограниченным потреблением соли

В среднем, как установили исследователи, долгожители получают от 57 до 65 процентов энергии из углеводов, от 12 до 32 процентов — из белков и от 27 до 31 процента — из жиров. Фундаментом рациона может служить какой-либо зерновой продукт, производимый в местности проживания долгожителей, — например, рис или пшеница, — однако в питание также входят насыщенные белком фрукты и овощи, курятина, рыба, бобовые. Красное мясо появляется в меню не слишком часто.

При этом большинство здоровых долгожителей не употребляет много солёной пищи. Как выяснили учёные, высокое потребление соли (свыше 5 граммов в сутки) в 3,6 раза увеличивает риск физической инвалидности среди пожилых.

Не слишком много лекарств

У долгожителей тоже бывают хронические заболевания, но они проявляются гораздо позже, чем, в среднем, у остальных людей. Это может быть, к примеру, гипертония, деменция или просто снижение умственных способностей. Но при этом долгожители, как выяснили ученые, в среднем, принимают меньше разнообразных лекарственных препаратов, чем другие пожилые люди. Чаще всего это лекарства для нормализации артериального давления и сердечной деятельности.

Скорее всего, долгожители принимают меньше лекарств просто потому, что у них лучше состояние здоровья и меньше болезней. Доказано, что полипрагмазия, то есть одновременный прием пяти и более препаратов разного назначения, что часто случается среди пожилых людей, имеет негативные последствия для здоровья из-за опасного взаимодействия лекарств между собой.

Хороший сон

Качество и количество сна влияет на иммунную систему, гормоны стресса, состояние обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно, что недостаток сна повышает риск ожирения, гипертонии и диабета, в то время как достаточный, качественный сон продлевает годы здоровой жизни и снижает риск хронических болезней. Качеством и количеством своего сна оказались довольны 68% долгожителей.

Жизнь на природе

Свыше 75 % долгожителей проживают не в городах, а в сельской местности. Речь идёт о так называемых «голубых зонах» — пяти регионах планеты, где особенно много жителей перешагивает столетний рубеж. Вероятно, такой эффект отчасти объясняется тем, что природа благотворно влияет на физическое и душевное здоровье людей.

Помимо перечисленных четырёх факторов, шансы дожить до ста лет повышают также отказ от курения и алкоголя (или же очень умеренное его потребление), физическая активность и сохранение социальных связей, подчёркивают учёные.